Fitness

Dažādas intensitātes slodzei treniņos ir dažāda ietekme uz organismu.

Parasti izšķir 5 sporta zonas:

Mērķzona, Intensitāte (% no MSR)	Enerģijas avots*	Ieguvums no treniņa attiecīgajā sporta zonā
MAKSIMĀLA (90-–100%)	N/A	Pielietojums: paaugstināt organisma iespējas sacensību apstākļos. Sajūtas: ļoti liels muskuļu un elpošanas nogurums. Rekomendācijas: ļoti labi sagatavotiem, pieredzējušiem sportistiem. Īsi kāpinājumi parasti pirms pēdējā sagatavošanās posma sacensībai. Mērķzonas iedarbība: Muskuļu un elpošanas piepūle maksimāla vai tuvu maksimālai. Darbs aiz anaerobā sliekšņa, kreatīnfosfāta mehānismu aktivizēšana, liels skābekļa deficīts, ļoti strauja pienskābes uzkrāšanās, darbs var turpināties tikai īsu brīdi. Tiek iznīcināti mitohondriji – pamats skābekļa piesaistīšanai un izturībai darbībai augstas intensitātes apstākļos.
SMAGA (80-90%)	Ogļhidrāti: 100%	Pielietojums: paaugstina organismā augsta ātruma izturību Rekomendācijas: pieredzējušiem sportistiem visa gada treniņā, variējot dažāda garuma distances. Sajūtas: liels muskuļu nogurums un apgrūtināta elpošana. Izmantošana svarīga pirmssacensību periodā. Mērķzonas iedarbība: darbs ap anaerobo slieksni. Veselības nodarbībām nevajadzīga (aizliegta) mērķzona. Jo cilvēks mazāk trenēts, jo jaunāks jaunietis, jo vecāks entuziasts, jo lielāks veselības risks ieejot šajā zonā. Aizraujoties ar darbību šajā mērķzonā, darbaspējas pazeminās arī trenētiem sportistiem. Sportisti izmanto darbu šajā zonā tuvojoties sacensībām, lai pieradinātu organismu strādāt nepietiekama skābekļa nodrošinājuma apstākļos. Sirds muskulatūras hipertrofija, kreisā kambara tilpuma palielināšana, liels asiņu izgrūšanas spēks, asinsrites pastiprināšana palielinātai skābekļa piegādei un pienskābes izvadīšanai, elpošanas muskuļu stiprināšana utt. Pārdozēšana draud ar patoloģisku sirds hipertrofiju.
VIDĒJA (70-80%)	Ogļhidrāti: 80% Tauki: 15% Olbaltumvielas: 5%	Pielietojums: paaugstina aerobo spēku – paaugstinātu asinsrites efektivitāti sirds un skeleta muskuļos. Sajūtas: stabila, kontrolēta elpošana. Rekomendācijas: sportistu progresēšanai, gatavojoties sacensībām un treniņu efektivitātes paaugstināšana. Gatavošanās garākām distancēm vai maratonam. Mērķzonas iedarbība: * uzlabo izturību; * pieradina organismu ilgstošam enerģiskam darbam; * paaugstina vingrinājuma izpildes ātrumu. Izstrādā piemērošos pamata treniņu tempa piemērošanās vidējas intensitātes piepūlei un paaugstina treniņu iedarbības efektivitāti. Visefektīvākā aerobo procesu trenējošā mērķzona. Dažos informācijas avotos šī zona tiek paplašināta līdz 85% no MSR. Var izturēt ilgstošu nodarbību, neaizelšoties un spējot normāli sarunāties. Tas norāda, ka netiek pārkāpts anaerobais slieksnis, aiz kura darbs tiek veikts nepietiekot skābeklim. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz ogļhidrāti (80%). Uzsākot vai atsākot trenēšanos, darbība šajā mērķzonā jāuzsāk pakāpeniski soli pa solim, kad ir jau veikts nozīmīgas darbs iepriekšējās zonās. Steiga ir nevietā.
VIEGLA (60-70%)	Tauki: 85% Ogļhidrāti: 15%	Pielietojums: paaugstina pamata izturības līmeni, paātrina atjaunošanos un tauku dedzināšana Sajūtas: komfortablums un vieglums, mazs muskuļu un sirds-asinsvadu noslogojums. Rekomendācijas: ilgstošiem treniņiem bāzes sagatavošanas periodos un atjaunošanās treniņiem sacensību periodā. Mērķzonas iedarbība: svara regulācijas zona, sirds stiprināšana, kapilāru tīkla paplašināšana, sportistiem visu organisma sistēmu atjaunošanas procesu aktivizēšana. * uzlabo sirds muskuļu spēku pumpēt asinis; *palielina uz muskuļiem nosūtīto asiņu daudzumu; *palielina fermentu daudzumu muskuļos, kas uzlabo skābekļa izmantošanu; *palielina sirds asinsvadu sistēmas ietilpību; *uzlabo izturību; *piemērota cilvēkiem, kuriem nepieciešams palielināt enerģijas patēriņu. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija.
ĻOTI VIEGLA (50-60%)	Tauki: 90% Ogļhidrāti: 10%	Pielietojums: palīdz veikt iesildīšanos un atsildīšanos, un palīdz atjaunoties pēc lielām slodzēm. Sajūtas: vieglums, maza piepūle. Mērķzonas iedarbība: rehabilitācijas, viegla – ikdienas aktivitāšu mērķzona, priekš atjaunošanās, atsildīšanās un treniņa laikā. * uzsākot nodarbības vai atsākot nodarbības pēc slimības vai traumas; * organisma visu atjaunojošo procesu aktivizēšana pēc lielām slodzēm vai sacensībām; * vispārēja veselības uzlabošana. Sī ir viszemākās intensitātes mērķzona, kurā nodarbojoties var veikt pozitīvu ietekmi uz sirds – asinsvadu sistēmas stāvokli. Sirds treniņš. Enerģijas patēriņu galvenokārt sedz tauku oksidācija. Iedarbības panākšanai jānodarbojas ne mazāk par 20-30 min.

* Enerģijas avots – tikai aptuvenos skaitļos, jo atkarīgs kā no treniņa intensitātes, tā no ilguma. Svarīgi arī piebilst, ka organisma spēja dedzināt taukus enerģijas iegūšanai tiek pakāpeniski trenēta ar ilgstošiem (vismaz 2h) treniņiem 2. slodzes zonā.

Ogļhidrāti (glikoze un glikogēns)

Ogļhidrātus mēdz dēvēt par saharīdiem, kuri ir organisko molekulu grupa, kas sevī iekļauj cukurus, cieti un celulozi (1). Tie var būt vairāku saharīdu molekulu savienojums (polisaharīdi), divu saharīdu molekulas (disaharīdi) vai viena saharīda molekula (monosaharīds).

Cukurus mēdz dēvēt arī par monosaharīdiem un disaharīdiem. Glikoze jeb cukura līmenis asinīs ir svarīgs monosaharīds, kurš sniedz enerģiju muskuļu kontrakcijām (1). Mūsu organismos glikoze tiek uzglabāta kā specifisks polisaharīds – glikogēns.

Vairākas glikozes molekulas ķēdē veido glikogēnu, kurš tiek uzglabāts mūsu muskuļos un aknās. Enerģijas ražošanas brīdī muskuļu šūnās glikogēns tiek sašķelts individuālās glikozes molekulās.

Glikogēns pēc būtības ir uzglabāts ogļhidrāts un, kā mēs zinām, ogļhidrāti ir ļoti svarīgi izturības treniņos. Glikogēns pārsvarā tiek uzglabāts mūsu muskuļu šķiedrās un aknās (1), un ir ātri pieejams lietošanai treniņu laikā.

Olbaltumvielas (proteīni)

Olbaltumvielas nevienā no slodzes zonām nav pamata enerģijas avots, piemēram, ļoti īsos un vieglos treniņos, tas ražo tikai 0%-5% enerģijas, taču intensīvos vai ilgos slodzes treniņos, izsīkstot glikogēna rezervēm, pat 5%-10%.

Tauki (lipīdi)

Tauki vai lipīdi organismā pastāv kā brīvie triglicerīdi taukskābes (FFA), fosfolipīdi un sterīni. Organisms izmanto tikai FFA enerģijas ražošanai. Neskatoties uz pārāk daudz tauku uzņemšanas negatīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību, tauki ir nepieciešami uzturā. Tas pilda daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas un ir primārais enerģija avots, nodrošinot līdz 70% no mūsu kopējās enerģijas atpūtas stāvoklis. Muskuļu un aknu glikogēna krājumi ķermenis ir ierobežots, tāpēc tauku (FFA) izmantošana par enerģijas avotu var aizkavēt spēku izsīkumu. Tāpēc tauki ir īpaši svarīgi kā enerģijas avots sportistiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, jo izturības sniegumam jebkuras izmaiņas kas ļauj organismam izmantot vairāk tauku ir izdevīgi. Organisma spēja dedzināt taukus enerģijas iegūšanai tiek pakāpeniski trenēta.

Atsauces:

• RSU prof. asoc. Voldemārs Arnis, “Slodzes intensitātes kontroles nozīme veselības sportā”;
• Polar Research Center, “Energy sources and FuelWise”, White Paper;
• Sam Bassetti, “Glycogen Primer: What it is and What it Means For Your Performance”, TrainingPeaks.