Īsumā par kaloriju uzņemšanu, uzglabāšanu un patērēšanu.

Ogļhidrāti (glikoze un glikogēns)

Ogļhidrāti ir organiski savienojumi, kas sastāv no oglekļa, skābekļa un ūdeņraža. Tie plaši izplatīti dzīvajā dabā, bet visvairāk – augos. Ogļhidrātus iedala monosaharīdos, oligosaharīdos un polisaharīdos. Monosaharīdus un oligosaharīdus ikdienā sauc par cukuriem.

Glikoze (vīnogu cukurs), fruktoze, galaktoze – nozīmīgākie monosaharīdi. Maltoze, saharoze (pārtikas cukurs), laktoze – oligosaharīdi.

Polisaharīdi ir ogļhidrāti, kuru sastāvā ir desmit un vairak monosaharīdu molekulu atlikumu, tie nav saldi un nešķīst ūdenī. Nozīmīgākie polisaharīdi ir: ciete, glikogēns, celuloze, hemiceluloze, lignīns, pektīnvielas.

Glikoze jeb cukura līmenis asinīs ir svarīgs monosaharīds, kurš sniedz enerģiju muskuļu kontrakcijām. Mūsu organismos glikoze tiek uzglabāta kā specifisks polisaharīds – glikogēns. Vairākas glikozes molekulas ķēdē veido glikogēnu, kurš tiek uzglabāts mūsu muskuļos un aknās. Glikozes pārpalikums var pārvērsties taukos un tikt uzglabāts kā enerģētiskā materiāla rezerve.

Uzņemšana:

  • Augļi un ogas (5-10%);
  • Banāni (20%)
  • Maize (40-50%)
  • Dažādi putraimi (50-70%)
  • Kartupeļi (15%)
  • Zirņi (50%)
  • Medus (75-80%)

Ogļhidrātu lielākā daļa cilvēkam jāuzņem cietes veidā, mazākā – ar cukuriem, jo tā organisms tiek vienmērīgāk nodrošināts ar vajadzīgo enerģiju.

Patērēšana:

Enerģijas ražošanas brīdī muskuļu šūnās glikogēns tiek sašķelts individuālās glikozes molekulās un ir ātri pieejams lietošanai treniņu laikā.

Tauki (lipīdi)

Tauki ir organiski savienojumi, kas satur oglekli, ūdeņradi un nedaudz skābekļa. Tie pieder organisko vielu klasei, ko sauc par lipīdiem.

Tauki organismā pastāv kā brīvie triglicerīdi taukskābes (FFA), fosfolipīdi un sterīni. Enerģijas ražošanai organisms izmanto tikai FFA. Neskatoties uz pārāk daudz tauku uzņemšanas negatīvo ietekmi uz sirds un asinsvadu veselību, tauki ir nepieciešami uzturā. Tas pilda daudzas dzīvībai svarīgas funkcijas un ir primārais enerģija avots, nodrošinot līdz 70% no mūsu kopējās enerģijas atpūtas stāvoklis. Muskuļu un aknu glikogēna krājumi ķermenis ir ierobežots, tāpēc tauku (FFA) izmantošana par enerģijas avotu var aizkavēt spēku izsīkumu. Tāpēc tauki ir īpaši svarīgi kā enerģijas avots sportistiem, kas nodarbojas ar izturības sporta veidiem, jo izturības sniegumam jebkuras izmaiņas kas ļauj organismam izmantot vairāk tauku ir izdevīgi. Organisma spēja dedzināt taukus enerģijas iegūšanai var tikt trenēta.

Uzņemšana:

  • Pilnpiens (2-4%)
  • Siers (25-30%)
  • Krējums (20-35%)
  • Augu eļļas (90-100%)
  • Avokado (23,5%)
  • Rieksti un sēklas (50-65%)
  • Olas (10-12%)
  • Vistas gaļa (16-18%)
  • Aitas gaļa (15-25%)
  • Cūkas speķis (50-60%)
  • Treknas zivis (15-25%)

Olbaltumvielas (proteīni)

Olbaltumvielas ir dabiski biopolimēri – polipeptīdi, tās sastāv no vienkāršākām savā starpā saistītām molekulām – alfa-aminoskābēm, kuru skaits olbaltumvielas molekulā var būt vairāki simti vai pat tūkstoši. Olbaltumvielas satur oglekli, skābekli, ūdeņradi, slāpekli un dažkārt arī sēru. Visi dzīvības procesi ir saistīti ar olbaltumvielām.

Izšķir vienkāršās un saliktās olbaltumvielas. Vienkāršās olbaltumvielas ir proteīni; tās veidotas tikai no aminoskābēm. Saliktās olbaltumvielas ir proteīdi, – bez aminoskābēm tās satur vēl citas neorganiskas vai organiskas vielas.

Uzņemšana:

  • Maize (6-8%)
  • Dažādi putraimi (7-11%)
  • Kartupeļi (2%)
  • Pākšaugi (20%)
  • Biezpiens (15%)
  • Siers (20-30%)
  • Rieksti un sēklas (12-25%)
  • Vistu olas (12-13%)
  • Gaļa un gaļas produkti (15-20%)
  • Zivis (16-20%)

Patērēšana:

Olbaltumvielas nevienā no slodzes zonām nav pamata enerģijas avots, piemēram, ļoti īsos un vieglos treniņos, tas ražo tikai 0%-5% enerģijas, taču intensīvos vai ilgos slodzes treniņos, izsīkstot glikogēna rezervēm, pat 5%-10%.

Atsauces:

  • Dr. biol. Irina Miške, Dr. chem. Dagmāra Brutāne, “Dzīvības elementi”.
  • RSU prof. asoc. Voldemārs Arnis, “Slodzes intensitātes kontroles nozīme veselības sportā”;
  • Polar Research Center, “Energy sources and FuelWise”, White Paper;
  • Sam Bassetti, “Glycogen Primer: What it is and What it Means For Your Performance”, TrainingPeaks.
By